睡不好经常失眠怎么办？专家教你如何拥有好睡眠

原标题：睡不好经常失眠怎么办？专家教你如何拥有好睡眠

睡眠不好，中医可以有很多方法让你拥有好睡眠。在市卫计局和市委宣传部联合举办的珠海健康大讲堂上，来自广东省中医院珠海医院的医生张倩如，给市民支招一些日常小方法，如泡脚、按摩、睡药枕等。

造成失眠的几种原因

睡眠不好，是长期的不规律的生活造成的，还是由于内在的问题导致的？这是医生要诊断的问题。张倩如说，睡眠长期不规律是可以自己去调整的，根据天人合一的理论执行，天黑了睡觉，天亮了起床，与外界保持一致的规律，再配合一些小技巧，拥有好睡眠并不难。

张倩如介绍，根据失眠的辩证，有很多种。如肝火旺导致的失眠；吃了不合适的东西导致失眠，脾胃不和导致失眠；还有的类型就属于内脏虚，如心火很旺，心肾不交，肾气虚，心胆气虚型，这几个类型都是失眠的类型。这些需要医疗的介入，吃中药，做针灸都是可以调整的。失眠的时间越短，调整就越容易。

给卧室营造清新的环境

气味是环境的一部分。慈禧太后睡觉的时候要在卧室里放一大篮新鲜的水果，她就是用天然的果香，把自己卧室的环境营造成一种比较清新自然的环境，有利入睡。有些人喜欢喷一些香味的东西。张倩如建议喷一些很好的香水，但空气清新剂就不建议用了。因为毕竟是化学的东西，睡眠的时候吸入过量是不好的，对肝肾的伤害比较大。她建议可以放一个苹果或者香水在枕头边，愉悦的香味，不要太浓烈，有鲜花的选择要注意。有些鲜花不适合放卧室。菊花是降肝阳的，可以让火气下降，人容易安静，对眼睛有好处，但夜来香，水仙花就不可以放卧室，因为容易让人烦躁。

睡前喝点陈醋兑水可助眠

张倩如说，饮食和睡眠关系十分密切。吃的不合适，胃不和则卧不安。睡觉前东西不要吃的太饱，也不能太饿。她建议，晚餐要适合，8分饱，消化快的，可以喝牛奶，牛奶里面有色氨酸，有利于睡眠。小米粥滋阴，利于睡眠，睡觉前吃一碗小米粥也是有助睡眠的。核桃本身是补脑的，睡觉前吃两颗也是很好的。还可以喝1小杯红酒。红酒本身是酸的，酸肝化阴，酸的东西入肝经，在肝阴足的时候人特别容易安静下来入睡。

睡觉的时间我们强调11点到1点就要处于深睡眠，这个时间也是属于胆经走行的时间段，属于肝系统的一部分，睡觉也是在养肝。所以睡觉前吃一点酸的东西是可以的。

张倩如还支招一个小方法，就是用老陈醋掺点水喝下去，淡淡的酸味，可以很好助眠。尤其适合那类白天特别特别累的人。因为人特别累的时候反而睡不着，这种情况下，这种淡淡的酸味能让人很好安静下来，迅速入眠。

睡药枕能安神降压

药枕的种类非常繁多。张倩如特别推荐菊花枕，起明目安神降压的作用，适合高血压，经常会头痛、头晕、睡眠多梦，入睡困难等情况，成分有菊花的干品、川芎、白芷等这些中药各放200克。川芎本身是可以凝血上行，治疗一下头部血瘀情况的。白芷可以治疗头部的风寒一些症状。菊花清肝明目，这个叫菊花枕。

还有一种治疗颈椎病的枕头，睡着的时候靠的是枕头，这个枕头如果有药性，那么在睡觉的时候就轻轻松松治疗颈椎病，非常适合。

怎么做药枕呢？张倩如支招，中药比如说用川芎200克，鸡血藤200克，防风、桂枝等各200克，可以切成小片，打成碎末，都可以放到一个枕头里面。小小的薄薄的枕头，覆盖到我们日常睡的枕头上面。药枕不能做一大包，一般都是薄薄的，最好是把药放在里面之后匝几道线，让药相对固定，睡眠的时候适当放在微波炉里适度转一转，这个时候让药性散发出来。一定要有点热，淡淡的热，不要太热，太热会影响睡眠。

睡前按摩和泡脚有助睡眠

如果身体没有问题，那么好睡眠就更加容易得到了。张倩如支招，要获得好睡眠，包括睡眠的时间，窗帘的颜色，声音控制，寝具安排等。睡眠不要携带手机，因为手机电磁波影响神经。束身衣不能穿，手表不能戴。女孩子要卸妆。这些都是影响睡眠质量的。

以上这些基本做到之后，还可以配合按摩。张倩如说，可以按摩脚底板，结合泡脚一起做。睡前泡脚是极为有效的促进睡眠方法。首先可以用热水将脚泡红。需要注意的是，有些人出汗比较多，控制一下温度，不要出汗太多。因为“气随汗泄”，人在出汗的时候，容易受风着凉，夏季的话不要出汗太多，温度不要太高，按脚底板，感觉疼痛的穴位可以多按几下，踝关节周围的穴位可以多按几下。因为这些部位都属于肾经走行的部位，在做这种泡脚和足底按摩的时候，起到的是养肾的作用，养肾就是养睡眠。“从中医上说，睡眠就是心肾相交，补肾对养睡眠是非常重要的。”张倩如指出。

其次是头面部的按摩。第一叫鸣天鼓，用手掌按在耳朵上面，把四指放在后脑勺，食指放在中指上，轻轻敲，会听到“砰砰砰”的响声，这就是鸣天鼓。中医讲“亥寝鸣天鼓”，就是晚上睡觉的钟点，即9点到11点中间，我们要做做这个动作。耳朵是属于肾的位置，在这个地方敲的话，可以起到让大脑安静下来的作用。

用手搓脸。从下到上，符合面部循环，让面部发热，揉按太阳穴，捏颈椎、肩膀。这些部位由于白天工作比较紧张，经过这些按摩，这些部位容易放松下来，让自己容易入睡。

知多d

什么睡姿能提高睡眠质量？

●睡一定要躺着。如果是趴着坐着睡，血是无法回到肝脏的，睡眠质量也不会好。

●张倩如提倡右侧卧。一个人晚上睡姿的变化是20到60次。可以多种睡姿变换，以缓解睡眠疲劳，更容易进入深睡眠。

●仰睡要四肢摊开，十分放松，称为“龙眠”。仰睡，如果局促，舌骨是后坠的，身体虚弱的人更容易后坠，容易打呼噜，口水容易跑到气管，容易呛咳。

●左侧睡，就是身向左侧，左手放在枕头上面，左腿是伸直的，右腿是弯曲的。这个状态，我们称之为“鹿眠”。但与左侧睡相比，张倩如更推荐右侧睡。因为心脏在左侧，肝脏在右侧，左侧卧位时间长了会挤压心脏，心脏功能不好的人会出现胸闷症状。右侧卧则可以放松心脏和肺部，呼吸顺畅。

支一招

怎样泡脚最科学？

现在市面上的洗脚桶，高度到小腿，可以一直加热，适合用来泡脚。水可以放很多，持续加温，水不至于变凉。红的代表气血旺盛，张倩如说，西医的理念来说，人体在白天劳动了一天之后，下肢极容易出现乳酸过多的情况，所以会觉得腰背酸痛，抬脚辛苦。其实泡脚是排乳酸的过程。

需要注意的是，太高温造成出汗过多，人很容易受凉。不能当着风口泡脚。有些病人每天泡脚不注意防风，导致了寒症的出现。

泡完了一定要给脚底做推拿、按摩，可以用手推小腿，内侧外侧后侧，这些部位都是经络部位。小腿前面是足阳明胃经，属于胃的一条经络。侧面是足少阳胆经，子时巡行，刺激有助睡眠。后面是太阳膀胱经，这条经络从头一直走到脚，是人体非常长非常大的一条经络。这条经络在人体的养生中非常重要。不受风寒热的保护作用。这条经络入脑的。在泡脚时，经常揉按这三条经脉。中医讲的湿浊痰都属于乳酸，按摩这些经络时，从上到下按，起到排乳酸的作用。脚底也是哪里痛按哪里。与胃相对称的这条筋脉，称为脾经，脾胃虚的人，推的时候非常酸痛。只要是痛点就可以了。整个小腿，哪里痛就多推一下。

凉水一定不能泡脚。张倩如解释，因为脚上发热的时候，容易把虚火引下去，所以就容易入眠。头部的位置一定要凉的，脚是一定要热的，这样才脑子清醒，行动力敏捷。让头清凉安静入睡。熬夜的人，长期就会形成上热下寒。上面出现热像，如咽喉炎，脖子痛，耳鸣，口干，鼻子干燥，鼻炎咳嗽，眼睛干燥，脾气大，这是上面热的表现。腰以下怕冷，做啥都没劲，膝盖痛，脚受寒。这些都是上热下寒的表现。（记者许育秀）

嘉宾简介：张倩如

医学硕士，任职于广东省中医院珠海医院针灸科，从市中医临床工作20多年，珠海市针灸学会理事，广东省针灸学会常务委员，广东省针灸学会泌尿生殖委员会秘书长。